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O que comer durante o treinamento para uma maratona (apresentação de slides)

O que comer durante o treinamento para uma maratona (apresentação de slides)


Planos de treinamento são fáceis de obter, mas e quanto a comer?

Uma dieta baixa em carboidratos pode ser a maneira moderna de perder peso, mas não é a maneira de treinar para uma corrida. (Leia: correr é melhor do que fazer dieta!) Ao se preparar para uma maratona, a maioria de suas calorias diárias deve vir de carboidratos - cerca de 55 a 60 por cento - para abastecer totalmente seus treinos. Pode vir, certo? Fontes saudáveis ​​de carboidratos incluem grãos inteiros (macarrão de trigo integral, arroz integral e quinua), frutas (bagas, melões e maçãs) e vegetais (batata doce, cenoura e verduras).

Ignorar Atkins

Uma dieta baixa em carboidratos pode ser a maneira moderna de perder peso, mas não é a maneira de treinar para uma corrida. Pode vir, certo? Fontes saudáveis ​​de carboidratos incluem grãos inteiros (massa de trigo integral, arroz integral e quinua), frutas (bagas, melões e maçãs) e vegetais (batata doce, cenoura e verduras).

Mas não ignore a proteína

Enquanto Atkins o orienta mal com os carboidratos - é tudo sobre a proteína, que é algo que faz dieta e corredores podem ficar atrás. Com seus principais aminoácidos, a proteína é a chave para reparar e construir músculos. Shakes de proteína, barras de proteína e proteína em pó podem se tornar a última moda, mas não pense que estes são os únicos - ou os melhores - fontes de proteína para o seu treinamento. Produtos comerciais geralmente incluem adoçantes extras que seu corpo não precisa. Carne, peixe, ovos e iogurte são alimentos integrais ricos em proteínas.

Pré-corrida

Não é ideal para correr com o estômago vazio, mas é tão ruim quanto comer ao sair pela porta. Os carboidratos ajudam a manter a energia, mas ainda precisam de tempo para digerir. Mais do que qualquer outra refeição, a alimentação pré-treino varia mais entre os corredores, pois depende inteiramente da hora do dia em que você vai correr. Se for de manhã cedo, por exemplo, há uma boa chance de você estar amarrando seus tênis antes mesmo de sua cafeteira acordar. Então, se você não tem tempo para tomar café da manhã e esperar meia hora ou mais para digerir, não se preocupe com isso. Apenas certifique-se de abastecer antes das longas corridas (digamos, 10 milhas ou mais).

Mid-run

Para maratonistas, os géis de energia são uma das fontes de "alimento" - alimentos entre aspas, porque quem não treinou para uma corrida de longa distância não teria ideia do que são. Mesmo os corredores podem ter problemas para dar uma explicação concisa. Então, quais são eles? Projetados para serem consumidos durante treinos longos e corridas, os géis energéticos são suplementos gelatinosos ricos em carboidratos, sódio, potássio e, às vezes, cafeína. Compreensivelmente, muitas pessoas não conseguem engoli-los ou ficam apenas enojadas com a ideia. Alternativas mais naturais incluem manteiga de amêndoa, mel e frutas secas, como tâmaras. Clique aqui para alguma inspiração de receita natural.

Pós-execução

Você acabou de fazer uma corrida de uma hora - você é incrível - mas não pule no chuveiro ainda. Existem alguns rituais que você deve sempre seguir após um treino intenso. Além do alongamento, o reabastecimento dentro de 30 minutos após uma corrida é fundamental para a recuperação muscular. Aqui está a proporção mágica para reabastecer os níveis de glicogênio: quatro para um carboidratos por proteína. E aqui está a boa notícia. Achocolatado é “uma ótima fonte de reabastecimento”, de acordo com a nutricionista esportiva Clete McLeod.

A prática leva à perfeição

Se você está se preparando para uma maratona, é bem provável que não vá treinar andando de bicicleta. A mesma lógica básica se aplica aos hábitos alimentares. Como discutido acima, corridas longas requerem nutrição adequada antes e durante - portanto, considere um dos objetivos do treinamento para descobrir qual dieta de treinamento funciona para você. Por exemplo, se os géis de energia são adequados para você, certifique-se de usá-los durante suas corridas longas no treinamento, para que no dia da corrida seu estômago esteja tão preparado quanto suas pernas.

Dia de corrida

Faça sua refeição habitual antes da corrida, certifique-se de que está preparado para abastecer durante a corrida e - o mais importante - faça uma reserva em um ótimo restaurante para comemorar a conquista depois.


Minha dieta de treino de maratona

Especialistas em corridas fornecem dicas de alimentação saudável e a melhor dieta para um treinamento de maratona bem-sucedido para se manter abastecido em todas as suas corridas.

Quando decidi correr a Maratona da Cidade de Nova York com a & # xA0Team USA Endurance, uma plataforma de arrecadação de fundos formada pelo Comitê Olímpico dos EUA para apoiar os esforços de arrecadação de fundos para os atletas olímpicos e paraolímpicos dos EUA nos próximos jogos, minha primeira preocupação foi o treinamento. Mas quando abri o pacote do Comitê Olímpico dos EUA pela primeira vez e comecei a ler sobre como completar uma maratona bem-sucedida, uma frase se destacou para mim: & quotO principal motivo para desistir de uma maratona são problemas gastrointestinais, não lesões. & Quot. Uau. & # XA0

"Ao praticar estratégias de hidratação e nutrição durante as corridas de treinamento longas, descobrimos o que o estômago de cada corredor individual pode tolerar, mas também treina o intestino para lidar com mais calorias e líquidos", continuou. Esse fato, junto com o conhecimento de que a forma como eu abastecerei afeta diretamente o quão bem eu poderei treinar, me disse que eu precisava de algumas dicas dos profissionais sobre como comer exatamente para treinar o meu melhor. (Relacionado: & # xA0Como se manter hidratado ao treinar para uma corrida de resistência)

O Comitê Olímpico dos EUA me colocou em contato com Shawn Hueglin, Ph.D., R.D., um nutricionista e fisiologista esportivo que me deu algumas dicas importantes sobre como devo abastecer melhor meu corpo para treinar e ter o melhor desempenho possível. Também consultei Michelle Portalatin, uma treinadora de triatlo certificada pela ITCA, para obter todas as informações que pude sobre como formar uma dieta de treinamento de maratona.

A principal coisa que aprendi foi evitar calorias vazias e me concentrar em comer alimentos que me dêem mais nutrientes por caloria. Isso inclui boas fontes de grãos inteiros e amidos (como arroz integral, quinua, batata-doce, aveia, cevada, amaranto, painço e centeio), proteínas magras (eu sou um pescatariano, então minhas fontes de proteína magra virão de peixes, iogurte grego , ovos e feijão), gorduras saudáveis ​​(abacate, nozes e azeite de oliva) e, claro, todas as frutas e vegetais coloridos que posso encontrar para fornecer antioxidantes, vitaminas e minerais.

Claro, isso soa muito como uma recomendação para qualquer pessoa que se esforce para manter uma dieta saudável, então me aprofundei um pouco mais para ver o que torna uma determinada dieta boa ou ruim, especificamente para corredores. Adiante, as regras de dieta de treinamento de maratona que eu seguia.


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Quando decidi correr a Maratona de Nova York com a & # xA0Team USA Endurance, uma plataforma de arrecadação de fundos formada pelo Comitê Olímpico dos EUA para apoiar os esforços de arrecadação de fundos para os atletas olímpicos e paraolímpicos dos EUA nos próximos jogos, minha primeira preocupação foi o treinamento. Mas quando abri o pacote do Comitê Olímpico dos EUA pela primeira vez e comecei a ler sobre como completar uma maratona bem-sucedida, uma frase se destacou para mim: & quotO principal motivo para desistir de uma maratona são problemas gastrointestinais, não lesões. & Quot. Uau. & # XA0

"Ao praticar estratégias de hidratação e nutrição durante as corridas de treinamento longas, descobrimos o que o estômago de cada corredor individual pode tolerar, mas também treina o intestino para lidar com mais calorias e líquidos", continuou. Esse fato, junto com o conhecimento de que a forma como eu abastecerei afeta diretamente o quão bem eu poderei treinar, me disse que eu precisava de algumas dicas dos profissionais sobre como comer exatamente para treinar o meu melhor. (Relacionado: & # xA0Como se manter hidratado ao treinar para uma corrida de resistência)

O Comitê Olímpico dos EUA me colocou em contato com Shawn Hueglin, Ph.D., R.D., um nutricionista e fisiologista esportivo que me deu algumas dicas importantes sobre como devo abastecer melhor meu corpo para treinar e ter o melhor desempenho possível. Também consultei Michelle Portalatin, uma treinadora de triatlo certificada pela ITCA, para obter todas as informações que pude sobre como formar uma dieta de treinamento de maratona.

A principal coisa que aprendi foi evitar calorias vazias e me concentrar em comer alimentos que me dêem mais nutrientes por caloria. Isso inclui boas fontes de grãos inteiros e amidos (como arroz integral, quinua, batata-doce, aveia, cevada, amaranto, painço e centeio), proteínas magras (eu sou um pescatariano, então minhas fontes de proteína magra virão de peixes, iogurte grego , ovos e feijão), gorduras saudáveis ​​(abacate, nozes e azeite de oliva) e, claro, todas as frutas e vegetais coloridos que posso encontrar para fornecer antioxidantes, vitaminas e minerais.

É claro que isso soa muito como uma recomendação para qualquer pessoa que se esforce para manter uma dieta saudável, então me aprofundei um pouco mais para ver o que torna uma determinada dieta boa ou ruim, especificamente para corredores. Adiante, as regras de dieta de treinamento de maratona que eu seguia.


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Quando decidi correr a Maratona de Nova York com a & # xA0Team USA Endurance, uma plataforma de arrecadação de fundos formada pelo Comitê Olímpico dos EUA para apoiar os esforços de arrecadação de fundos para os atletas olímpicos e paraolímpicos dos EUA nos próximos jogos, minha primeira preocupação foi o treinamento. Mas quando abri o pacote do Comitê Olímpico dos EUA pela primeira vez e comecei a ler sobre como completar uma maratona bem-sucedida, uma frase se destacou para mim: & quotO principal motivo para desistir de uma maratona são problemas gastrointestinais, não lesões. & Quot. Uau. & # XA0

“Ao praticar estratégias de hidratação e nutrição durante as corridas de treinamento longas, descobre-se o que o estômago de cada corredor individual pode tolerar, mas também treina o intestino para lidar com mais calorias e líquidos”, continuou. Esse fato, junto com o conhecimento de que a forma como eu abastecerei afeta diretamente o quão bem eu poderei treinar, me disse que eu precisava de algumas dicas dos profissionais sobre como comer exatamente para treinar o meu melhor. (Relacionado: & # xA0Como se manter hidratado ao treinar para uma corrida de resistência)

O Comitê Olímpico dos EUA me colocou em contato com Shawn Hueglin, Ph.D., R.D., um nutricionista e fisiologista esportivo que me deu algumas dicas importantes sobre como devo abastecer melhor meu corpo para treinar e ter o melhor desempenho possível. Também consultei Michelle Portalatin, uma treinadora de triatlo certificada pela ITCA, para obter todas as informações que pude sobre como formar uma dieta de treinamento de maratona.

A principal coisa que aprendi foi evitar calorias vazias e me concentrar em comer alimentos que me dêem mais nutrientes por caloria. Isso inclui boas fontes de grãos inteiros e amidos (como arroz integral, quinua, batata-doce, aveia, cevada, amaranto, painço e centeio), proteínas magras (eu sou um pescatariano, então minhas fontes de proteína magra virão de peixes, iogurte grego , ovos e feijão), gorduras saudáveis ​​(abacate, nozes e azeite de oliva) e, claro, todas as frutas e vegetais coloridos que posso encontrar para fornecer antioxidantes, vitaminas e minerais.

É claro que isso soa muito como uma recomendação para qualquer pessoa que se esforce para manter uma dieta saudável, então me aprofundei um pouco mais para ver o que torna uma determinada dieta boa ou ruim, especificamente para corredores. Adiante, as regras de dieta de treinamento de maratona que eu seguia.


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Claro, isso soa muito como uma recomendação para qualquer pessoa que se esforce para manter uma dieta saudável, então me aprofundei um pouco mais para ver o que torna uma determinada dieta boa ou ruim, especificamente para corredores. Adiante, as regras de dieta de treinamento de maratona que eu seguia.


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A principal coisa que aprendi foi evitar calorias vazias e me concentrar em comer alimentos que me dêem mais nutrientes por caloria. Isso inclui boas fontes de grãos inteiros e amidos (como arroz integral, quinua, batata-doce, aveia, cevada, amaranto, painço e centeio), proteínas magras (eu sou um pescatariano, então minhas fontes de proteína magra virão de peixes, iogurte grego , ovos e feijão), gorduras saudáveis ​​(abacate, nozes e azeite de oliva) e, claro, todas as frutas e vegetais coloridos que posso encontrar para fornecer antioxidantes, vitaminas e minerais.

É claro que isso soa muito como uma recomendação para qualquer pessoa que se esforce para manter uma dieta saudável, então me aprofundei um pouco mais para ver o que torna uma determinada dieta boa ou ruim, especificamente para corredores. Adiante, as regras de dieta de treinamento de maratona que eu seguia.


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A principal coisa que aprendi foi evitar calorias vazias e me concentrar em comer alimentos que me dêem mais nutrientes por caloria. Isso inclui boas fontes de grãos inteiros e amidos (como arroz integral, quinua, batata-doce, aveia, cevada, amaranto, painço e centeio), proteínas magras (eu sou um pescatariano, então minhas fontes de proteína magra virão de peixes, iogurte grego , ovos e feijão), gorduras saudáveis ​​(abacate, nozes e azeite de oliva) e, claro, todas as frutas e vegetais coloridos que posso encontrar para fornecer antioxidantes, vitaminas e minerais.

É claro que isso soa muito como uma recomendação para qualquer pessoa que se esforce para manter uma dieta saudável, então me aprofundei um pouco mais para ver o que torna uma determinada dieta boa ou ruim, especificamente para corredores. Adiante, as regras de dieta de treinamento de maratona que eu seguia.


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