Novas receitas

10 maneiras de ajudar a evitar o jet lag

10 maneiras de ajudar a evitar o jet lag


Como evitar o incômodo comum de viagens antes, depois e durante seu próximo voo

Existem algumas dicas e truques que você pode fazer para evitar a sensação de preguiça e os problemas de sono causados ​​pelo jet lag.

Quer você seja um viajante constante pelo mundo com milhares de milhas de vôo frequente ou esteja planejando suas primeiras férias para um local remoto, provavelmente está ciente do fenômeno comum do "jet lag". De acordo com a National Sleep Foundation, o jet lag é um dos distúrbios do sono mais comuns, afetando milhões de viajantes em todo o mundo todos os dias. Embora fosse considerado apenas um estado de espírito, agora é demonstrado que é uma condição resultante de um desequilíbrio no "relógio biológico" natural do nosso corpo causado por viagens de e para fusos horários diferentes.

Clique aqui para ver as 10 maneiras de ajudar a evitar o jet lag (apresentação de slides)

Conforme explicado por Notícias Médicas Hoje, nossos corpos não são tão rápidos para se adaptar ao novo fuso horário quanto o tempo que leva para viajar até lá e, por exemplo, ao pousar na Índia 15 horas após a decolagem na América, nosso "relógio biológico" ainda tem muito tempo para vá - mesmo alguns dias - antes de se ajustar ao novo fuso horário. Isso faz com que nossos corpos nos digam que é hora de dormir quando, na verdade, é meio da tarde, ou nos dá vontade de ficar acordados quando já é tarde da noite.

Embora não haja uma cura absoluta para o jet lag, e como o vivenciamos difira de pessoa para pessoa, existem algumas dicas e truques que podemos fazer para evitar a sensação de preguiça e os problemas de sono causados ​​pelo jet lag. Antes mesmo de embarcar no avião, alguns passos simples, como evitar o álcool, podem fazer a diferença. Durante o voo, comece a pensar no futuro, altere a hora do relógio e beba bastante água para se hidratar. Após o voo - quando o jet lag pode começar a se aproximar, fazendo você se sentir cansado no meio do dia - dê uma caminhada para energizar seu corpo e desfrutar de um pouco de sol natural, ou tire uma soneca curta, mas não mais do que 30 minutos.

Para ver todas as nossas dicas simples sobre como consertar o jet lag durante seu próximo voo de longa distância, confira nossa apresentação de slides de 10 maneiras de ajudar a evitar o jet lag.


Cinco maneiras de minimizar o jet lag

“Uma mudança de fuso horário de três horas ou mais é suficiente para nos deixar fora de sincronia com o ciclo dia-noite e causar uma interrupção em nosso relógio biológico - o ritmo circadiano”, diz Alison Gardiner, co-fundadora do recurso online Sleepstation . Este é o efeito conhecido como jet lag. Os sintomas incluem cansaço, dores de cabeça, náuseas e diarreia.

Nosso corpo leva um dia para se ajustar a uma diferença de fuso horário de uma hora, então Gardiner recomenda acertar preventivamente nossos relógios em casa: uma hora por dia em direção ao fuso horário para o qual você está viajando, não mais do que três dias antes de viajar. “Se a duração da viagem for menor do que o número de fusos horários em que você viaja, você precisa planejar - acostumar seu corpo com o novo fuso horário irá ajudá-lo a se ajustar muito mais rápido.”


Quer mais aventura e dicas?

Inscreva-se agora para receber o boletim informativo e ganhe um de nossos livros - assinado à mão, é claro!

4. Experimente melatonina

Embora não sejamos grandes fãs de suplementos, descobrimos que a melatonina ajuda a nos ajustar ao jet lag. A melatonina é um hormônio natural produzido pelo cérebro que diz ao corpo para dormir. Este suplemento ajuda você a chegar à fase de sono mais fácil / rápido. 0,5 mg deve ser suficiente!

5. Beba bastante água, mas ignore o álcool e a cafeína!

O ar dentro dos aviões é geralmente bastante seco e você notará sua pele esticar e secar um pouco, já que não tem água. Portanto, de vez em quando você deve beber um copo d'água para manter a hidratação em um nível saudável. O álcool, no entanto, é muito forte e tóxico quando você está tão alto. Você pode descobrir, por exemplo, que uma taça de vinho o ajuda a adormecer - o que pode ser totalmente verdade - mas o efeito que tem é apenas breve. Na verdade, ele desidrata você ainda mais e torna mais difícil para você se ajustar ao novo fuso horário posteriormente. Além disso, o café e os chás pretos não são bebidas que você deve beber em um vôo pelo mesmo motivo. Suas melhores opções são beber água e suco!

Dica profissional: Leve uma garrafa isolada, que mantém sua água fresca por até 24 horas (perfeita para aqueles voos de longo curso!). Você pode reabastecê-lo após a segurança na maioria dos aeroportos e não precisa se preocupar com o péssimo serviço na maioria dos voos na classe econômica. Recomendamos uma garrafa de 40 onças (1100 ml) e certifique-se de beber tudo!

6. Planeje passar a noite

Se você tiver tempo suficiente e sua carteira permitir, faça uma parada ao longo do seu percurso. Para voos de longa distância para o leste da Ásia, Austrália ou Nova Zelândia, especialmente, uma parada relaxante pode fazer maravilhas em sua batalha contra o jetlag. Você pode acabar passando alguns dias em Dubai, Abu Dhabi, Hong Kong, Bangkok, Kuala Lumpur ou Cingapura! Você não precisa de muito mais do que dois ou três dias nessas cidades de qualquer maneira.

Aproveite para explorar um lugar aconchegante, comer uma boa comida e ver um pouco da área antes de embarcar para o próximo voo com novas energias! Você perceberá que se ajustará muito mais facilmente à mudança de horário e verá outro destino ao longo do caminho!

7. Ajuste-se ao ritmo diário do seu destino

A melhor maneira absoluta de combater o jetlag é entrar no ritmo do seu destino no segundo que você sai do avião. Embora às vezes seja muito difícil - eu sei, as camas são super atraentes depois de um longo vôo - mas você tem que resistir à tentação de tirar uma soneca! Uma soneca diurna é contraproducente e só piorará o seu jet lag.

Se você chegar de manhã cedo e estiver muito cansado, não há problema em dar ao seu corpo algumas horas de sono - certifique-se de levantar no final da manhã ou à tarde novamente. A primeira noite é especialmente crucial. Você pode acordar algumas vezes no meio da noite ou, dependendo do seu corpo, pode dormir durante a noite porque está exausto. Se você acha que sua cama é um pouco tentadora e confortável, levante-se, saia da sua acomodação e tome um café. Saia por aí, coma algo e fique confortável em sua nova casa por um tempo. Se você não sentir muita fome, coma apenas algo pequeno para comer e qualquer coisa extra apenas se corresponder ao que os habitantes locais estão fazendo naquela hora do dia.

Estar ao ar livre durante o dia também pode ajudar seu corpo a se adaptar ao novo ambiente. Já que o jetlag é principalmente um jogo mental, não pense muito nisso. Não pense que horas são em casa, ou o que você estaria fazendo se ainda estivesse lá. Apenas aproveite estar onde você está atualmente no novo fuso horário! Por exemplo, se for de manhã no seu destino, vá tomar o café da manhã. Faça isso mesmo que seja realmente hora do jantar em casa. Não fique pensando no que está acontecendo em casa!

8. Saia para a luz do dia ou deixe as coisas realmente escuras

A luz solar inibe a produção de melatonina, o hormônio em seu corpo que faz você se sentir cansado para poder dormir. Aproveite esse fato quando estiver no voo, deixando a luz acesa pelo maior tempo possível. O ar fresco após um voo longo também ajuda o corpo, já que o ar do avião é muito seco. Fazer essas duas coisas realmente ajuda a superar o cansaço e ficar acordado com muito mais facilidade!

Se você tiver o problema oposto, em que está tendo dificuldade para adormecer, não tome pílulas para dormir! Eles agem apenas por um curto período de tempo e causam ainda mais confusão em seu corpo. Experimente uma alternativa: escureça a área de estar, coloque uma máscara para os olhos (esta realmente recomendamos!) E use tampões de ouvido (você só precisa desses!). Fazer tudo isso pode ajudar seu corpo a se acalmar e relaxar durante o vôo. Ouvir um audiolivro ou uma música relaxante também pode ajudá-lo a adormecer - só você conhece melhor o seu corpo!


Ajuste seu relógio interno mudando sua programação para o fuso horário de seu destino antes de sair. Comer e dormir consistentemente no mesmo horário todos os dias é uma ótima maneira de seu corpo se ajustar ao seu novo fuso horário. Se você estiver indo para algum lugar que esteja em um fuso horário uma hora antes do seu, acorde, vá para a cama e faça as refeições uma hora mais cedo por alguns dias antes do seu voo. (Dica: a melatonina pode ajudar.) Se você estiver viajando para um fuso horário diferente do seu, tente ficar acordado, acordar e comer mais tarde nos dias que antecedem a sua viagem.

Se sua companhia aérea permitir que você escolha seu assento no momento da reserva, selecione um no corredor. Se possível, atualize seu assento para ter mais conforto e espaço. Mas se tudo mais falhar e você ficar preso em um assento do meio no ônibus, não se preocupe. Ainda há coisas que você pode fazer para tornar sua viagem mais confortável e diminuir os efeitos do jet lag. Use roupas folgadas, leve uma máscara de dormir e protetores de ouvido, e use um travesseiro que ajude a apoiar sua cabeça se você quiser adormecer rapidamente.


Se sua programação permitir, você pode descobrir que planejar chegar um dia antes dá tempo para que seu corpo se ajuste antes de ter que seguir uma programação mais exigente.

Este é um truque ideal se você tem uma importante reunião de negócios ou uma ocasião especial, como um casamento.

No dia em que você chegar, tente entrar na programação normal para que você se sinta pronto para cumprir sua missão no dia seguinte.

O jet lag é apenas uma daquelas coisas que acompanham viagens longas distâncias, mas você não precisa deixar que isso estrague toda a sua viagem.

Cuidar de si mesmo e criar um ritual relaxante à noite ajuda você a pegar no sono para que fique em dia com o seu jogo.


9 alimentos para ajudar a vencer o jet lag

Se há algo que incomoda viajar (além das filas de segurança do aeroporto), é o jet lag. Você conhece a sensação: aquela sonolência debilitante no meio da tarde, a frustração de estar bem acordado às 4h, a névoa do cérebro que inevitavelmente desce no início da noite. Por mais temporários que possam ser, os efeitos de pular fusos horários são reais e podem variar de um pequeno incômodo a uma forte dor no a.

Embora não haja uma cura mágica para a fadiga da luz, & rdquo como também é chamada, há certas coisas que você pode comer que farão com que pareça menos chato, ajudando seu corpo a se reajustar mais rápido para que você possa seguir em frente com as férias, o trabalho, ou o que quer que você esteja viajando em primeiro lugar.

Quer você esteja se acostumando ao seu novo fuso horário ou tentando acertar o relógio biológico de volta para casa, coma esses nove alimentos para garantir que o jet lag não tire o melhor de você.

1. Quinoa

Como um carboidrato complexo & mdasand uma proteína completa para inicializar & mdashquinoa pode ajudar a manter os níveis de energia elevados quando a temida nuvem de jet lag do meio da tarde chegar. Embora rico em fibras, o superalimento também é relativamente fácil para o sistema digestivo, por isso é perfeito para voar ou comer como uma refeição leve na chegada ao seu destino. Experimente: a única parte desta receita que você precisa cozinhar é a própria quinua, tornando-a uma refeição fácil, portátil e que eleva a energia quando você come em trânsito.

2. Cerejas

Essas frutas vermelho-rubi são uma das melhores fontes alimentares de melatonina, um antioxidante que ajuda a regular os padrões de sono e uma bênção quando os problemas de fuso horário o deixam bem acordado na hora de dormir (e eles precisam de uma alternativa mais saborosa e natural do que dormir pílulas) .Aprecie-os uma ou duas horas antes de cair no feno. Se transportar cerejas frescas para o seu destino não é prático, elas são ótimas na forma de sucos ou desidratados (observe os açúcares adicionados escondidos). Experimente: Estas barras de granola de cereja e baixo teor de açúcar, que também contêm quinua, outro combate ao jet lag Comida!

3. Castanha do Pará

Você já acordou no meio da noite com um ataque de lanche porque seu corpo com jet lag ainda pensa que é hora do jantar? Vença a insônia e a larica com uma porção de castanhas do Brasil. Eles são embalados com selênio, que promove um sono melhor, e suas gorduras saudáveis ​​manterão sua fome sob controle. Experimente isto: As nozes cruas têm um gosto ótimo sozinhas, mas para algo mais divertido, essas bolinhas de chocolate e nozes são uma mordida perfeita -size deleite antes de dormir.

4. Cominho

O cominho é mais do que apenas uma adição saborosa ao caril. Graças às suas propriedades calmantes, é usado há anos na medicina ayurvédica como um tranquilizante e pode ser uma maneira eficaz de induzir o sono quando você está muito tenso à noite por causa do jet lag. água fervente e beba a mistura coada como um chá algumas vezes ao dia.

5. Bananas

Para combater a inquietação que pode acompanhar o jet lag, pegue uma boa e velha banana uma ou duas horas antes de dormir. O magnésio e o potássio que ele contém são eletrólitos que podem equilibrar os sais em seu corpo, ajudando você a relaxar e ter uma noite de sono melhor. Experimente o seguinte: Você nunca fica velho demais para um PB & ampJ. Troque o pão por fatias de banana nestas mordidas rápidas e fáceis, onde a manteiga de nozes adiciona gorduras saudáveis ​​para mantê-lo perfeitamente satisfeito, mas não recheado.

6. Gengibre

Enjôo e digestão desequilibrada podem ser sintomas desagradáveis ​​do jet lag. Acalme o estômago e volte ao seu fuso horário atual com gengibre, a raiz é comumente usada para estimular a motilidade gástrica e atenuar as náuseas. O & rsquot consegue encontrar a raiz nova? A versão em pó também funciona. Experimente isto: este chá para acalmar o estômago tem apenas três ingredientes principais, incluindo gengibre, limão reidratante e mel que reduz a insônia. Beba quando essas sensações grosseiras de náusea ou indigestão persistirem.

7. Turquia

O triptofano na Turquia, que é o grande responsável por aquela sensação sonolenta pós-Ação de Graças, também o torna eficaz para protelar a insônia que pode acompanhar o jet lag. O peru também fornece proteína magra que é mais fácil para o estômago do que carnes mais pesadas, enquanto seu sistema digestivo se ajusta à mudança de horário. Experimente o seguinte: esta salada de taco de peru não é apenas super fácil de preparar com antecedência, mas também inclui feijão preto, outro triptofano. comida rica que o ajudará a pegar aqueles zzzs noturnos.

8. Kiwi

Conhecido por melhorar o quão bem e por quanto tempo você dorme, o kiwi pode ser útil durante as crises de jet lag, quando você acorda depois de apenas três horas de sono miserável. Kiwi também ganha pontos importantes para aliviar a constipação & mdasha problema comum induzido pelo jet lag & mdashand por ser abundante em vitamina C, que é essencial para manter seu sistema imunológico em sua melhor forma, mesmo quando você se desloca em climas, fusos horários e altitudes. Este smoothie super-verde é uma fonte de vitamina C, incluindo kiwi junto com outros ingredientes que aumentam a imunidade, como gengibre, laranja fresca e verduras.

9. Folhas verdes

Os níveis de magnésio em suas células aumentam e diminuem organicamente ao longo do dia, mas essa gangorra natural pode ser interrompida quando você muda de fuso horário, alterando seus padrões de sono e relógio corporal interno, também conhecido como seu ritmo circadiano e perda de equilíbrio. Mantenha os níveis de magnésio preenchendo em folhas verdes escuras como couve, couve e espinafre, todos os quais também contêm folato para ajudá-lo a manter o foco quando seu cérebro e rsquos em uma névoa de jet lag. Experimente isto: Estas couve e couve com curry são refogados e açucarados em óleo de coco e coco curry, ambos fornecem gorduras saudáveis ​​para ajudar seu corpo a absorver melhor os vegetais e nutrientes que combatem o jet lag.

Uma última nota:
Embora seja importante prestar atenção ao que você come para minimizar o jet lag, não se esqueça de que também é importante saber o que você não come, o que bebe e quando come. Nossas três dicas finais:


Como prevenir o jet lag

Nada como o jet lag para tirar a diversão de férias há muito esperadas. Adormecer de cara em um prato de fettuccine Alfredo não ajudará muito no seu guia turístico italiano. Mas não é sua culpa. Aqui está o que você precisa saber sobre o jet lag e como evitá-lo para que possa aproveitar ao máximo suas viagens.

Sintomas de jet lag

Além de sonolência e fadiga, os sintomas incluem desidratação, perda de apetite, dor de cabeça, desorientação, náusea ou estômago embrulhado, insônia, irritabilidade e irracionalidade, contribuindo para um início de férias não muito divertido.

Por que o jet lag é tão doloroso?

Viajar por mais de três fusos horários cria uma discrepância entre o relógio biológico e o horário de destino, perturbando os ritmos que ditam quando comer e dormir.

Normalmente, leva um dia ou mais para se recuperar para cada fuso horário cruzado, dependendo de sua idade, número de fusos horários e direção (a recuperação de uma viagem para o oeste é 30 a 50 por cento mais rápida do que para uma viagem para o leste, porque você & # 8217é mais em sincronia com seus fusos horários nativos).

Reajustar-se às novas horas de luz do dia e escuridão, os horários de comer e dormir dependem inteiramente do indivíduo, mas você tem maneiras de facilitar a transição.

Reinicie seu ritmo circadiano

Como o corpo funciona em um período de 24 horas (denominado ritmo circadiano), pequenas alterações em sua rotina de sono podem reduzir os efeitos das mudanças de fuso horário. Permita-se um ou dois dias para se aclimatar à mudança de horário gradualmente. & # 8220Evite fazer grandes mudanças nos ciclos do sono, o que é semelhante a pisar no freio quando você & # 8217 está na rodovia & # 8221, diz a Dra. Vicki Rackner, uma viajante frequente e defensora do paciente.

Por exemplo, se você planeja viajar para o leste, vá para a cama uma hora mais cedo todos os dias e levante-se uma hora antes para sincronizar com o fuso horário de destino. Faça o oposto se sua viagem o levar para o oeste. Rackner também recomenda evitar voos com olhos vermelhos. & # 8220Qualidade de sono em um avião nunca é tão boa & # 8221, ela explica.

Alcance melatonina

Como alternativa, experimente a melatonina, um hormônio natural que você pode encontrar em lojas de produtos naturais, para ajudar seu corpo a reajustar o relógio mais rapidamente (embora sua eficácia varie de indivíduo para indivíduo). A melatonina ajuda o corpo a regular um novo padrão de sono, diz Vibhuti Arya, Pharm.D. & # 8220 A melatonina é produzida naturalmente pelo corpo e regula os padrões de sono e os ritmos circadianos. & # 8221 E, como é encontrada naturalmente no corpo, ela não deixa você com uma ressaca de pílulas para dormir no dia seguinte. Dependendo de como você responde, o Dr. Arya recomenda tomar 0,5 a 5 mg na hora de dormir local no dia da chegada e, em seguida, tomar a dose também dois a cinco dias após a chegada, mas não por mais de cinco dias. (Certifique-se de consultar seu farmacêutico antes de tomar melatonina, no entanto, pois ela pode ser contra-indicada para diabéticos e mulheres grávidas.)

Coma para evitar o jet lag

Comer queijo cottage, iogurte e leite também pode ajudar. O triptofano nesses alimentos se converte em melatonina no corpo, diz Arya. O café, por outro lado, bloqueia a produção de melatonina, portanto, limite a ingestão de java (ou refrigerante com cafeína) para evitar o prolongamento dos sintomas de jet lag.

Em suma, um pouco de planejamento e melatonina podem ajudá-lo a aproveitar suas férias ao máximo, sem a dor do jet lag.


Como Superar o Jet Lag: 10 Melhores Maneiras de Recuperar-se Rapidamente

A desvantagem de férias baratas em lugares remotos como a Ásia, os EUA e até a Europa? Lutando contra a confusão, as viagens de longa distância colocam seu corpo sob pressão quando você chega a um fuso horário diferente. Há o acordar no meio da noite e a sensação de confusão, fome e irritabilidade em todos os momentos errados - isso pode arruinar suas férias ou fazer seu chefe se arrepender de ter lhe dado uma folga.

Quando seu relógio biológico está fora de sintonia com seu fuso horário, é quando o jet lag entra em ação, e lutar contra os ritmos circadianos de seu relógio interno pode ser difícil, fazendo você se sentir áspero, às vezes por até uma semana - o que pode seja tão longa quanto sua viagem!

Quanto tempo leva para superar o jet lag pode depender de quantos fusos horários você cruzou e da direção em que está indo - viajar do oeste para o leste, como da Ásia para a Austrália, causa mais sintomas do que do leste para oeste, algo que você gostaria de considerar ao viajar dos EUA para a Índia, onde provavelmente você poderia escolher voar em qualquer direção.

Quantos dias você é afetado pelo jet lag também pode depender do que você fez para ajudar a evitar ou curar os sintomas. É aí que entramos. Aqui está nosso guia sobre como superar o jet lag, incluindo as melhores maneiras de evitar o problema em primeiro lugar e também o que ajuda a curá-lo quando você chegar em casa.

Continuação essencial: óleo de lavanda

10. Óleo essencial de lavanda

Os óleos de lavanda possuem um aroma calmante que é conhecido por ajudar no sono. Não é uma maneira comprovada de prevenir o jet lag, no entanto, pesquisas mostram que pode ajudar na qualidade do seu sono. Para uma maneira fácil de usá-lo no avião, coloque uma pequena quantidade em um lenço de papel e inspire levemente.

Ela será (pinheiro) maçãs: uma cura natural para o jet lag

9. Abacaxi

Um fato pouco conhecido dessa fruta pontiaguda é que na verdade ela contém melatonina, assim como muitos outros nutrientes. Isso fornece uma maneira natural de regular os ciclos circadianos e os padrões de sono, pois o jet lag pode afetar a quantidade de melatonina que nosso corpo produz regularmente. Ao comer abacaxi - ou mesmo bananas e cerejas que também contêm o hormônio do sono - no avião ou assim que chegar, você pode superar o jet lag mais rápido. Existem vários outros alimentos que você gostaria de tentar para evitar o jet lag.

Tic tac: espere o relógio

8. Jejum

A Harvard Medical School descobriu que o jejum pode realmente aliviar problemas relacionados ao jet lag. A pesquisa revelou que, ao abster-se de comer por cerca de 16 horas, o ritmo natural do seu corpo é reconfigurado, devido ao sistema entrar em modo de sobrevivência e ignorar o relógio circadiano. Fazer isso antes de chegar pode ajudar no seu jet lag e no processo de recuperação. Se a ideia de ficar sem comer tanto tempo ou perder refeições no avião não é sua escolha preferida, simplesmente comer um pouco menos do que o normal ou pular uma refeição também pode ajudar.

Tome um comprimido para relaxar: os comprimidos de melatonina podem ajudar?

7. Melatonina

O que mais se entusiasma com a cura é a melatonina. Se obter quantidades naturais de melatonina das frutas não funcionar para você, há pesquisas que provam que uma pequena quantidade da droga pode diminuir o jet lag. O British Journal of Sports Medicine analisou o efeito de doses de 0,5 mg de melatonina no jet lag, tomadas assim que você chega. O diretor do Centro de Distúrbios do Sono da UCLA, Alon Avidan, explicou a Saúde que uma dose mais baixa de melatonina vai mudar seu ritmo circadiano, enquanto uma dose mais alta funciona mais como um remédio para dormir ou hipnótico. “Com o jet lag, você quer mudar seu relógio acima de tudo", diz ele. No entanto, você deve observar que a Food and Drug Administration não considera a melatonina como um método para superar o jet lag e se você diminuir isso percurso, você tem que ter cuidado para pegá-lo na hora certa, para não atrapalhar mais a sua bicicleta!

Uppers e downers: o inimigo gêmeo do café e do álcool

6. Livre-se da cafeína e da bebida

Muitas pessoas usam álcool para tentar curar a incapacidade de dormir no avião ou cafeína para acordá-las quando estão com o jet lag. No entanto, essas substâncias podem afetar negativamente a maneira como seu corpo se recupera da viagem. Eles não apenas complicam a reação do seu corpo à diferença de fuso horário, mas também promovem a desidratação, o que perturba o seu sono, além de fazer você se sentir muito pior.

Pegue o H20 para começar

5. Hidratar

Água potável é sempre importante, mas ao lidar com o jet lag, é fundamental. A desidratação piora os efeitos colaterais e aumenta a terrível sensação de fadiga, confusão e apatia. O problema das viagens aéreas é que ficar sentado em meio a todo aquele ar reciclado em um longo voo deixa você com mais sede. Um truque, certifique-se de trazer uma garrafa de água vazia no avião e peça à tripulação para enchê-la para você.

4. Luz solar

Assim que você chegar, é importante se expor à luz do sol, pois isso ajudará no processo de reconfigurar seu ritmo circadiano para o novo fuso horário. O Dr. Neil Kline, da American Sleep Association, afirma que “uma maneira de reduzir os sintomas e acomodar mais rapidamente as mudanças de fuso horário é obter a luz do sol ou outra luz forte logo de manhã no novo fuso horário”.

Comece como pretende: mude seu ciclo

3. Antes de sair

Uma ótima maneira de preparar seu corpo para um fuso horário diferente e evitar o jet lag é tentar se aclimatar ao que será sua nova rotina antes mesmo de sair de casa. Especialista em sono e co-fundador da Sleepio, Dr. Colin Espie recomenda para aqueles que se deslocam do oeste para o leste, como aqueles que retornam da Ásia, “Nos dias antes de voar, comece a jantar, vá para a cama e ajuste o despertador uma hora mais cedo a cada dia. ” Se você estiver indo de leste para oeste, como da Austrália para o Reino Unido, “mude suas refeições e hora de dormir uma hora mais tarde todos os dias antes de voar. Quando você pousar, fique acordado enquanto é dia e só tente dormir quando escurecer. "

Para cima e para cima: lute contra seus instintos

2. Autodisciplina

É mais fácil falar do que fazer, mas travar uma batalha de curto prazo diminuirá bastante o seu jet lag e fará com que você comece a explorar em um piscar de olhos. Não importa o quão cansado você esteja após o vôo, faça o possível para ficar acordado o dia todo e esperar até a noite para dormir. Quanto antes você seguir a rotina normal no novo fuso horário, mais rápido se sentirá você mesmo. Além disso, tente comer em horários apropriados e evite lanches em horários estranhos.

1. No avião

Uma ótima maneira de vencer o jet lag é chegar à frente dele entrando no avião. Mude o seu relógio para a hora do país para onde você vai e faça o possível para seguir uma rotina diária para este fuso horário. Se possível, coma e durma nos horários que faria no fuso horário de seu destino. Por exemplo, se o relógio redefinido mostrar que é noite no seu destino, mas o sol está alto, considere fechar a janela para recriar um efeito semelhante e levar uma máscara para os olhos e protetores de ouvido para ajudá-lo a dormir. Da mesma forma, se é dia no seu destino, tente ficar acordado, assista ao filme que você está morrendo de vontade de ver, jogue um jogo no seu telefone e mova-o, mova-o. Além de prevenir a fadiga e a rigidez que agravam os efeitos do jet lag, alongar ou caminhar para cima e para baixo no corredor pode ajudar a mantê-lo acordado.


As 10 principais dicas para evitar o jet lag

A maioria dos viajantes tenta aproveitar ao máximo seu tempo limitado no exterior, mas não leva em consideração o salto nos fusos horários que dá em questão de horas. O relógio interno do seu corpo pode levar vários dias para dar esse salto e, nesse ínterim, é provável que você experimente a interrupção do seu ciclo de sono e vigília, conhecida como jet lag. Os sintomas do jet lag incluem sonolência durante o dia, insônia à noite, falta de concentração, confusão, fome em horários inadequados ou falta de apetite e mal-estar geral e irritabilidade. Aqui estão nossas principais dicas para combater o jet lag.

1. Ajuste seu relógio interno.
Vários dias (pelo menos quatro) antes da partida, mude gradualmente seus horários de dormir e comer para coincidir com os de seu destino. Assim que chegar, adote o horário local para sua rotina diária.

2. Opte por voos noturnos.
Você janta em um horário normal e tem muito mais probabilidade de dormir do que em um voo à tarde. Dependendo da duração do vôo e do número de fusos horários que você cruzar, você poderá chegar ao seu destino pela manhã ou pela tarde. Esta é a melhor maneira de replicar sua programação normal e será mais fácil acertar o relógio.

Melhores escolhas para você

Vídeo recomendado de Fodor e rsquos

3. Reduzir o café.
Por 12 horas antes, bem como durante, seu vôo, evite comer demais e cafeína. Embora a cafeína possa ajudar a mantê-lo acordado por mais tempo, ela o faz acordar com mais frequência quando adormece e, portanto, reduz o tempo total de sono.

4. Mantenha-se hidratado.
Beba pelo menos 8 onças de água por cada hora que você sobe no ar se não sentir sede. Se você usa lentes de contato, limpe-as completamente antes de voar, use colírios no ar e considere a remoção das lentes se você cochilar. Na mala de mão, um frasco de loção hidratante, protetor labial e um spray hidratante com óleos essenciais (não apenas água) para borrifar seu rosto ocasionalmente. Certifique-se de que todos os produtos de higiene pessoal são compatíveis com TSA.

5. Evite ou limite o álcool a bordo.
O ar da cabine desidrata os passageiros e as mudanças de altitude podem acelerar os efeitos do álcool (a regra é que uma bebida no ar é o mesmo que duas ou três no solo). Um coquetel pode relaxar você, mas também pode deixá-lo seco e até piorar os sintomas do jet lag.

6. Tente dormir no avião.
Isso é especialmente importante quando você estiver viajando durante a noite ou voando de oeste para leste. Viajar é extremamente cansativo e quanto mais descanso seu corpo consegue durante o trajeto, mais preparado você estará para lidar com o estresse do jet lag. Se você deseja fazer um voo muito longo pelos Estados Unidos para a Ásia, por exemplo, considere economizar dólares ou milhas de passageiro frequente suficientes para voar em classe executiva ou de primeira classe, pois é muito mais fácil dormir quando seu assento reclina totalmente para trás. Se você não puder evitar o ônibus, opte por um assento na janela e traga acolchoamento suficiente (travesseiros ou algo que possa atuar como tal) para se apoiar na parede.

7. Use pílulas para dormir com sabedoria.
Uma pílula com um ciclo curto pode ser útil em voos noturnos. Certifique-se, no entanto, de cronometrar a dosagem corretamente ou poderá ficar muito grogue ao pousar. Além disso, um avião não é o lugar para experimentar uma pílula pela primeira vez, portanto, tome apenas medicamentos com os quais você já está familiarizado.

8. Veja se a melatonina é para você.
Considere tomar o medicamento não prescrito melatonina. A pesquisa sugere que o corpo usa esse hormônio para acertar seu relógio. Como a melatonina parece controlar quando vamos dormir e quando acordamos, vários cientistas defendem suplementos para aliviar o jet lag. Alguns (mas não todos) estudos sugerem que tomar 3 miligramas de melatonina de liberação rápida antes de dormir por vários dias após a chegada em um novo fuso horário pode facilitar a transição.

9. Vá para fora.
Após a chegada, passe muito tempo ao sol, o que ajudará seu corpo a acertar o relógio natural para coincidir com o novo ambiente.

10. Don & rsquot deriva muito cedo.
A menos que você chegue ao seu destino à noite, e razoavelmente perto da hora normal de dormir, não vá dormir assim que chegar ao hotel. A menos que você esteja acostumado a tirar cochilos curtos regulares em casa, é melhor ficar acordado até a hora de dormir: se você estiver realmente exausto de viajar, um cochilo de 20 minutos pode facilmente se tornar um cochilo de três horas, o que atrapalhará ainda mais sua programação de sono, você pode descobrir bem acordado às 4 da manhã.


Quanto tempo leva para se recuperar do jet lag?

Na pior das hipóteses, aqui está o que nós aprendemos:

  • Viajando para o leste: The general rule of thumb is that you should allow one full day to recover for every time zone (hour gained) you traveled east.
  • Traveling west: According to one study, recovery from jet lag will take a number of days equal to half the time zones crossed. For those flying halfway around the world (New York to Singapore, for instance), it will take around 6 days to completely beat jet lag.

After a long-haul flight, you&rsquoll sleep better on a comfortable mattress. So book a decent hotel, at least for the first night or two.

Bodies are different and your mileage may vary, but we hope these tips help. If you have any other tips on how to avoid jet lag, please share them in the comments.


Assista o vídeo: Jet Lag